Rückenfreundliches Verhalten im Alltag

von Mascha Lenk

Eine starke und belastungsfähige Rückenmuskulatur ist wichtig für eine gesunde Körperhaltung. Der Mensch hat dadurch eine Funktion, die unter allen Lebewesen einzigartig ist: Einen aufrechten Gang.

Immer mehr Menschen verbringen zu viel Zeit im Sitzen. An Werktagen können durchschnittlich 8,5 Stunden zusammenkommen. Junge Erwachsene (18 bis 29 Jahre) sind mit 10,5 Stunden pro Tag sogar „Sitzweltmeister“. Durch die zusätzliche Einschränkung des Bewegungsverhaltens im Alltagsleben kann das drastische Folgen mit sich bringen.

Grundsätzlich sind Rückenschmerzen ein Hinweis darauf, dass Beanspruchung und Belastbarkeit des Rückens nicht im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Bei andauernder Fehl- und Überbeanspruchung des Rückens kann es zu einem Rückenschaden kommen. Bandscheibenvorfälle und chronische Rückenschmerzen können Folgen sein. Ist ein Rücken geschädigt, ist Eigeninitiative und ein konsequentes, rückengerechtes Verhalten nötig. Rückenschmerzen als mögliches Warnzeichen sollten darum nicht von Betroffenen ignoriert werden.

Rückengerechte Haltung und Bewegung 

Eingreifende Behandlungsmaßnahmen und schmerzhafte Erfahrungen sind meist erst der Auslöser, sich um rückengerechte Haltung und Bewegung zu bemühen. Eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie das Trainieren von Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer des Körpers ist allerdings zu jedem Zeitpunkt sinnvoll. Rückenschulungen beinhalten Muskeltraining und Haltungsschulungen für die Bewegungskontrolle. Darüber hinaus wird eine ökonomische, körperschonende Arbeitshaltung bei verschiedenen Tätigkeiten im privaten und beruflichen Alltag erlernt. Eine “richtige” Atmung kann neben einem rückenfreundlichen Verhalten positive Auswirkungen haben und unter anderem das Wohlbefinden verbessern.

Folgende Punkte gehören zu einem rückenfreundlichen Verhalten:

• Ausreichend Bewegung und körperliche Aktivität
• Eine bewusste Wahrnehmung und der positive Umgang mit dem eigenen Körper
• Positive Veränderungen des Haltungs- und Bewegungsverhaltens (z.B. beim Manipulieren schwerer Lasten)
• Die Anwendung von Entspannungsverfahren
• Eine ausreichend kräftige Halte-Muskulatur für den Rücken
• Eine rückenfreundliche Gestaltung der Umgebung

Für Kinder und Jugendliche ist das Erlernen von präventiven, rückenschonenden Bewegungsabläufen genauso von Bedeutung, wie für Erwachsene. Wirbelsäulengerechtes Verhalten sollte gerade dann gelernt werden, wenn noch keine Beschwerden aufgetreten sind.

Wie lässt sich rückenfreundliches Verhalten im Alltag umsetzen?

Die vermeintlich rückenschädlichen Bewegungsabläufe können durch rückenfreundliches Verhalten problemlos ersetzt und in den Alltag integriert werden. Dabei ist es wichtig, die eigene Körperhaltung bewusst wahrzunehmen und gegebenenfalls zu korrigieren. Außerdem sollte auf eine saubere Ausführung der Übungen geachtet werden.

Beim Sitzen sollte auf einen geraden Rücken, eine leicht nach vorne gekippte Hüfte und einen geraden Kopf geachtet werden.

Schuhe binden auf einer erhöhten Fläche richtet den Rücken automatisch gerader aus.

Beim Stehen sollte die Hüfte nicht vor- und die Schultern nicht zurückgeschoben werden.

Liegt der Kopf zu hoch oder zu niedrig, wird die Wirbelsäule unnatürlich gekrümmt.

Durch die wiederholte Umsetzung der rückenschonenden Übungen gewöhnt sich der Körper schnell an die neuen Bewegungsabläufe. Sobald die rückenfreundlichen Haltungen zur Gewohnheit geworden sind, ist keine bewusste Überprüfung mehr nötig.

Ein nach hinten gerichtetes Becken und ein aufrechter Oberkörper verhelfen zu einer geraden Rückenposition beim Tragen.

Gegenstände sollten für rückenfreundliches Verhalten aus den Knien heraus mit geradem Rücken gehoben werden.

Das Ausnutzen der vollen Länge des Staubsaugers verlängert den Rücken automatisch.

Das Hochstellen eines Knies auf Bett- oder Sofakante verhilft dem Rücken zu einer geraden Position.

In Abhängigkeit der Arbeitsfläche sollte auf einen geraden Rücken geachtet werden sowie auf einen geneigten und nicht herunterhängenden Kopf.

Durch rückenfreundliche Bewegungsabläufe lassen sich individuelle Defizite abbauen und Einschränkungen ausgleichen, die durch schädliches Verhalten im Alltag entstanden sind. Die Kraft und Beweglichkeit des Rückens wird verbessert und die Rückenmuskulatur gestärkt. Jede*r kann durch präventives Verhalten seinen Rücken schonen und möglichen Schäden vorbeugen. Je früher rückenschonende Haltungen erlernt werden, desto besser!