von Finn Brenneis
Es gibt viele verschiedene Arten die Ausdauerleistung zu trainieren. Doch wie wird die Leistungsfähigkeit sinnvoll gesteigert und welche Maßnahmen sind wirklich effektiv?
Viele Sportler machen die Erfahrung, dass die Trainingsfortschritte immer kleiner werden. Man spricht von einem sogenannten Plateau. Eine Maßnahme, um diesen frustrierenden Stillstand zu überwinden, kann professionelles und zielorientiertes Ausdauertraining sein.
Im Allgemeinen beschreibt der Begriff Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können. Unter Ausdauer wird außerdem die psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden. In Kombination ergibt dies folgende Definition: Ausdauer ist die Fähigkeit physisch oder psychisch lange einer ermüdenden Belastung zu widerstehen und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu erholen.
Struktur des Ausdauertrainings
Bei der Ausdauer wird prinzipiell zwischen der lokalen und der allgemeinen Ausdauer unterschieden. Man spricht von der allgemeinen Ausdauer, wenn mehr als ⅙ der gesamten Skelettmuskulatur aktiviert wird. Sobald eine geringere Menge beansprucht wird, handelt es sich um die sogenannte lokale Ausdauer.
Bei der muskulären Energiebereitstellung wird zwischen aerober und anaerober Ausdauer unterteilt. Ist genügend Sauerstoff zur Verbrennung der Energieträger vorhanden, spricht man von aerober Ausdauer. Bei unzureichender Sauerstoffzufuhr, aufgrund von zu hoher Belastungsintensität von anaerober.
Die letzte Unterscheidungsmöglichkeit bezieht sich auf die Bewegungsform. Zum einen gibt es die statische Ausdauer, also die Haltearbeit, wie beispielsweise die Anfahrtshocke beim Skispringen. Im Gegensatz dazu steht die dynamische Ausdauer, eine Bewegungsarbeit mit einem Wechsel zwischen Spannung und Entspannung wie beim Rudern.
Grafik: Lukas Kellner
Varianten des Ausdauertrainings
Bei den Arten des Ausdauertrainings wird hauptsächlich zwischen der Dauer der Beanspruchung differenziert. Bei einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit im Zeitraum von dreißig Sekunden bis zwei Minuten wird von der Kurzzeitausdauer gesprochen. Dabei wird die Energie anaerob bereitgestellt. Um eine Mittelzeitausdauer handelt es sich, sobald der Belastungszeitraum zwischen zwei bis zehn Minuten beträgt. Die Energie wird dann aerob gewonnen. Alles darüber ist Teil der sogenannten Langzeitausdauer. Weil die Arten des Ausdauertrainings von vielen weiteren Faktoren abhängen, sind die unterschiedlichen Ausprägungen und Trainingsformen im folgenden Video anschaulich zusammengefasst.
Animation: Sandra Kutscher; Redaktion: Julian List, Oliver Pfander, Sandra Kutscher, Lukas Kellner, Finn Brenneis; Voice Over: Lukas Kellner
Methoden des Ausdauertrainings
Ausdauertraining ist also ein wichtiger Baustein, wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, die athletischen und sportlichen Grenzen auszureizen. Es gibt verschiedene Ansätze und Trainingsmethoden, die auf diesem Weg helfen werden. Oftmals findet eine Unterscheidung in extensives und intensives Intervalltraining statt.
Bei dem extensiven Training, dem sogenannten LIIT (Low Intensity Intervall Training), handelt es sich um ein Einstiegstraining. LIIT ist besonders gut für Beginner oder bei der Rehabilitation geeignet. Als Gradmesser wird die Herzfrequenz herangezogen. Ziel ist ein moderates Tempo über einen längeren Zeitraum. Wichtig hierbei sind genügend Pausen, um dem Körper die notwendige Regeneration zu ermöglichen. Denkbar wäre zum Beispiel eine Variation des Joggens, das sogenannte Slow Jogging.
Dem gegenüber steht das intensive Intervalltraining, das HIIT (High Intensity Intervall Training). Dies ist eine Methode, bei der sich hochintensive Intervalle mit langsamen Regenerationsphasen abwechseln, um den Körperfettabbau anzukurbeln. Im Gegensatz zu dem LIIT, wo von 60-70% der maximalen Herzfrequenz ausgegangen wird, kann bei einer HIIT-Einheit sogar 90% des Maximalwerts erreicht werden.
Zusammengefasst zeichnet sich HIIT durch intensivere Trainingsphasen und kürzere Pausen aus. LIIT reduziert hingegen die Intensität und erlaubt ausgedehntere Regenerationsphasen.
Ausdauertraining – ein Allrounder
Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining kann das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Glückshormone werden ausgeschüttet und das Selbstwertgefühl wird gestärkt. Außerdem kann der Körper bei regelmäßigem Training den Sauerstoff besser verarbeiten, was wiederum die Durchblutung fördert. Insgesamt wird der Körper leistungsfähiger und weist einen höheren Energieverbrauch auf. Man fühlt sich automatisch ausgeglichener, gesünder und glücklicher.
Ausdauertraining ist für die Gesundheit und vor allem für die eine sportliche Performance einer der wertvollsten Schlüssel zum Erfolg. Wichtig dabei bleibt, dass verschiedene Methoden ausprobiert werden und dabei immer auf den eigenen Körper gehört wird.