Zwei Übungen zu Koordinationstraining

Koordinationstraining – ein Leben lang

Richtiges Koordinationstraining ist wie eine kostenlose Altersvorsorge. Gerade auch für ältere Menschen existieren kleine Übungen, um Stürzen vorzubeugen, Muskeln aufzubauen und um die Motorik zu stärken – ganz ohne sportliches Vorwissen. Alltagstaugliche Übungen sind eine gute Grundlage, um fit und gesund zu bleiben.

von Luka Münch

Eine einfache Gleichgewichtsübung: Führen Sie einen Gegenstand unter Ihrem Bein herum. Dafür können Sie das Bein anheben, aber wenn Sie sich unsicher fühlen, den Fuß auch gerne am Boden lassen.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Isabell de la Rosa

Koordination steht für das Zusammenspiel von Nervensystem, Muskeln und Gehirn und bildet damit die Grundlage für alle Bewegungsabläufe des Körpers. Das Koordinationstraining dient somit dem Erlernen bzw. der Verbesserung dieser Interaktion. Denn koordinative Fähigkeiten werden erst in der Kindheit auf natürliche Weise erlernt. Danach müssen sie allerdings gefestigt und ausgebaut werden. Häufig nimmt die Koordinationsfähigkeit bei Erwachsenen mit zunehmendem Alter ab. An diesem Punkt setzt das Koordinationstraining an. Es hilft dabei vor Verletzungen zu schützen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Hier handelt es sich um eine Reaktionsübung: Werfen Sie einen Gegenstand in die Luft und fangen Sie ihn wieder auf.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Stella Liebendörfer

Folgende Fähigkeiten werden mittels Koordinationstraining gestärkt:

  • Differenzierungsfähigkeit
    • Präzise Bewegungen in unterschiedlichen Intensitäten
  • Gleichgewichtsfähigkeit
    • Schulung der Balance
  • Orientierungsfähigkeit
    • Räumlicher Überblick
  • Kopplungsfähigkeit
    • Räumliche und zeitliche Abstimmung bei umfangreichen Bewegungen
  • Reaktionsfähigkeit
    • Schnellere und bessere Reaktion bei spontanen Bewegungen im Alltag/Sport 
  • Umstellungsfähigkeit
    • Schnelle angepasste und flexibel umgestellte Bewegungen
  • Rhythmisierungsfähigkeit
    • Langsamer außer Puste, durch effizientere und gleichmäßigere Bewegungen im richtigen Rhythmus

All diese Fähigkeiten spielen auch im Sport eine große Rolle. Je nach Sportart, verlagert sich der Schwerpunkt auf unterschiedliche Fähigkeiten.

Warum Koordinationstraining nicht nur für junge Menschen wichtig ist

Wie bereits erwähnt nimmt die Koordinationsfähigkeit mit steigendem Alter ab, wenn diese nicht trainiert wird. Hier können zum Beispiel Senior*innen durch Koordinationsübungen Stürzen und somit Verletzungen vorbeugen. Das Training muss hierbei Übungen zur Gleichgewichts- und die Reaktionsfähigkeit beinhalten.

Eine weitere Gleichgewichtsübung: Schwenken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und vorne. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Sollten Sie sich unsicher fühlen, können Sie gerne ein Hilfsmittel wie einen Stuhl oder eine Wand als Stütze benutzen.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Isabell de la Rosa

Ausprägungen der koordinativen Fähigkeiten

Der Grund für die unterschiedliche Ausprägung der koordinativen Fähigkeiten eines jeden Menschen, ist die Leistungsfähigkeit.

Für eine weitere Reaktionsübung können Sie einen Gegenstand um Ihre Körpermitte herumführen.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Stella Liebendörfer

Differenziert wird dabei in:

  • Physische Leistungsfähigkeit
  • Bewegungsschatz
  • Analysatorischen Fähigkeiten

Physische Leistungsfaktoren beschreiben dabei körperliche Voraussetzungen wie Alter oder Geschlecht. Der Bewegungsschatz wiederum steht für den Bestand aller Bewegungsprogramme, welche im motorischen Gedächtnis gespeichert werden. Bewegungen, die schon mal ausgeführt wurden, speichert das Gehirn automatisch. Ein großer Bewegungsschatz kann deshalb auch im Alltag hilfreich sein, um beispielsweise Hindernissen auszuweichen. Und um Umweltsituationen besser erfassen zu können, gibt es die analysatorische Fähigkeiten. Taktil steht hierbei für das Fühlen, akustisch für das Hören und visuell für das Sehen.

Diese nächste Reaktionsübung sieht einfach aus, ist aber durchaus herausfordernd. Formen Sie mit einer Hand ein L, die restlichen Finger sind zur Faust geformt, und mit der anderen ein O, die restlichen Finger bleiben ausgestreckt. Dann wechseln Sie flüssig mit beiden Händen zwischen den Formen hin und her.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Isabell de la Rosa

Vorteile von Koordinationstraining für Senior*innen

Bewegungen im Alltag effizient und sicher auszuführen und dabei gleichzeitig über einen koordinierten Bewegungsablauf zu verfügen, benötigt weniger Energie. Primär ältere Menschen profitieren von diesem ökonomischen Bewegen. Besonders im Alter und im Sport ist es, wie bereits angesprochen, zudem wichtig, durch einen besseren Gleichgewichtssinn Verletzungen vorzubeugen. Aber auch die Gelenke können durch Koordinationsübungen geschont werden, da das effiziente Ausführen der Bewegungen die muskuläre Stabilität der Gelenke fördert. Gelenke, die zu wenig muskulären Halt haben, können durch falsche Belastungen schneller verschleißen, weshalb dieser Aspekt besonders wichtig ist.

Diese Reaktionsübung kennen Sie bestimmt: Kreisen Sie mit Ihrer Hand über dem Bauch und klopfen mit der anderen simultan auf Ihren Kopf.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Stella Liebendörfer

Das passende Trainingsprogramm

Faktoren wie eine mit dem Alter abnehmende Sehschwäche oder Körperwahrnehmung, erhöhen das Sturzrisiko. Wenn also ein Trainingsplan für Koordinationsübungen für Senior*innen erstellt wird, muss darauf geachtet werden, dass dieser individuell ist und herausfordert, um die Koordinationsfähigkeit auszubauen, aber gleichzeitig nicht zu schwierig, sodass Stürze vermieden werden. Allgemein sind Koordinationsübungen jedoch an jede Altersgruppe gerichtet. Mit den Übungen der Bildstrecken, können vor allem der Gleichgewichtssinn und die Reaktionsfähigkeit verbessert werden.

Für diese Gleichgewichtsübung laufen Sie im Stehen, aber ziehen Ihr Bein höher als gewöhnlich. Ergänzend können Sie mit dem gestreckten Bein auftippen. Wiederholen Sie dies mit jeder Seite. Nehmen Sie gerne wieder eine Wand oder einen Stuhl hinzu, sollten Sie sich abstützen müssen.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Isabell de la Rosa

Die hier vorgestellten Übungen sind alltagstauglich und benötigen nicht viel, außer den eigenen Körper, nach Wahl einen Stuhl zum Festhalten und einen Gegenstand zum Werfen. Auf diese Weise sind sie anpassbar auf jedes Alter und jeden Schwierigkeitsgrad. Wir ermutigen Sie diese einmal auszuprobieren, um Ihre Gesundheit im Alltag nachhaltig zu stärken.

Eine letzte Reaktionsübung: Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, eine Hand zur Faust geformt, beim anderen den Daumen ausgestreckt. Ziehen Sie beide Arme an und wechseln Sie die Handform: Nun ist die andere Hand zur Faust geballt und der gegenüberliegende Daumen ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Arme wieder aus und wiederholen Sie diesen Vorgang.
Fotograf: Vanessa Bauer, Model: Stella Liebendörfer